Cuando se trata de hidratarse, ¿cuál es su bebida preferida? ¿Agua sola, café o leche? ¿Bebidas deportivas o energéticas? Lo que creemos que deberíamos beber y cuánto, está lleno de verdades a medias, muchas de ellas provenientes de la publicidad. Entonces, ¿qué nos dice la ciencia?
Alerta - El agua pura sigue siendo la mejor fuente de hidratación para casi todo el mundo.
Pero muchas personas encuentran el agua pura "aburrida" o piensan que debería haber más. Actualmente hay disponibles muchos otros tipos de líquidos, desde bebidas deportivas y energéticas hasta agua de coco. Aparte del sabor, ¿alguno de estos es un sustituto adecuado, tanto en términos de salud como de hidratación? ¿Qué importancia tiene pensar en la ingesta de líquidos?
Todos sabemos que los seres humanos somos principalmente agua y representa alrededor de la mitad de nuestra masa corporal adulta. El equilibrio del cuerpo entre la ingesta y la producción de agua está estrictamente regulado para mantener la concentración de sales y minerales, o electrolitos, en nuestra sangre en un nivel preciso. (ver: https://insight.jci.org/articles/view/130949). Para prevenir la deshidratación, se activan mecanismos hormonales y neuronales, estimulando la sed para estimular la ingesta de agua y aumentando la reabsorción de agua por los riñones para disminuir la producción de agua.
¿Cuánta agua debes beber?
La cuestión de si estamos bebiendo suficientes líquidos para tener una salud óptima ha sido motivo de controversia durante décadas. Seguramente habrás oído que debemos beber ocho vasos de agua al día, pero resulta que esta cifra no tiene base científica. Ver https://www.newscientist.com/article/mg23331160-600-good-hydrations-water/
La primera recomendación científica sobre cuánta agua necesitamos beber provino de un cálculo aproximado agregado a un conjunto de pautas dietéticas de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. en 1945. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111 /j.1753-6405.2012.00866.x). El total se alcanzó estimando que la dieta masculina promedio implicaba consumir alrededor de 2500 kilocalorías de alimentos por día y podría requerir 1 mililitro de agua por kilocaloría para fines digestivos, lo que equivale a un requerimiento diario de agua de 2,5 litros. Un problema con esta cifra es que posiblemente sobreestima la cantidad de agua que necesitamos beber porque no tiene en cuenta el líquido que ingerimos de los alimentos, que constituye alrededor del 20 al 30 por ciento de nuestra ingesta diaria.
Sin embargo, estas estimaciones se han mantenido.
Para comprender completamente cuánta agua necesita el cuerpo cada día, el año pasado un consorcio internacional rastreó la entrada y la pérdida de agua en más de 5.500 personas dándoles para beber agua marcada con un isótopo de hidrógeno. John Speakman de la Universidad de Aberdeen, Reino Unido, descubrió que un hombre típico de unos 20 años, en Estados Unidos o Europa, necesitará entre 50 y 61 onzas por día, y una mujer típica necesitará entre 44 y 47 onzas. "Estos son sólo promedios, por lo que si estás activo y sales mucho cuando hace calor, necesitarás más". https://www.science.org/doi/10.1126/science.abm8668
Beber más agua de la necesaria, por encima de la sed, no suele ser un problema, porque nuestros riñones se adaptan rápidamente para producir más orina y expulsar el exceso de agua. Si bien es posible que beber tal exceso cause hiponatremia, donde los riñones no pueden hacer frente y el contenido de sodio de la sangre se diluye peligrosamente, Speakman dice que, en la práctica, esto es raro.
En cambio, un problema más apremiante son las consecuencias de no satisfacer repetidamente nuestras necesidades diarias de agua. Los efectos a largo plazo de la subhidratación crónica no están bien estudiados, pero están empezando a surgir nuevos datos. Por ejemplo, un estudio de 2019 en ratones de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. demostró que una hidratación subóptima a largo plazo causaba inflamación, así como una degeneración acelerada del corazón, los riñones y el sistema nervioso central relacionada con la edad. También acortó la vida de los animales en unos seis meses, equivalente a 15 años en los humanos. https://insight.jci.org/articles/view/130949
Subhidratación crónica
Un estudio reciente investigó los impactos en los seres humanos de la deshidratación a largo plazo, en la que los mecanismos de conservación de agua del cuerpo se activan para reducir la producción de orina y los niveles de sodio en sangre están ligeramente elevados pero aún dentro del rango normal. https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(22)00586-2/fulltext
Utilizando datos recopilados de 11.255 adultos durante un período de 30 años, los investigadores encontraron que aquellos con niveles de sodio ligeramente elevados mostraban mayores signos de envejecimiento biológico en función de qué tan bien funcionaban su corazón, pulmones, riñones y sistemas inmunológicos.
Los efectos perjudiciales de la subhidratación crónica sobre los resultados de salud a largo plazo son un concepto relativamente nuevo. El autor del estudio concluye que parece que una hidratación insuficiente podría favorecer el envejecimiento acelerado y por tanto aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Otras investigaciones respaldan esta opinión. Un estudio de 2020, por ejemplo, encontró que la subhidratación en personas mayores de 50 años (medida por niveles elevados de sodio en sangre y/o concentración de sales en la orina) está asociada con la obesidad y las enfermedades crónicas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224908/
Signos de deshidratación
¿Cómo saber si está tomando suficientes líquidos? Para la mayoría de las personas, el primer signo de que necesitan líquidos es una sensación. Desafortunadamente, el llamado reflejo de la sed disminuye a medida que envejecemos. Otros signos incluyen sequedad de boca, cansancio, orina de color más oscuro y sensación de mareo.
Hay dos tipos principales de deshidratación. Uno ocurre cuando se pierden líquidos y electrolitos al sudar, por ejemplo durante el ejercicio, o al vomitar o tener diarrea. La otra, conocida como deshidratación por bajo consumo, se produce por no beber lo suficiente. "En este caso, los niveles de electrolitos permanecen iguales, pero hay menos líquido, por lo que la concentración de electrolitos aumenta en las células", dice Lee Hooper de la Universidad de East Anglia en el Reino Unido. "Significa que las células se encogen un poco y cambian el entorno en su interior".
Con tantas bebidas diferentes disponibles, el agua pura sigue siendo la mejor solución
A lo largo de la mayor parte de la historia de la humanidad, la gente ha reabastecido sus líquidos bebiendo agua corriente. Hoy en día, tenemos una gama cada vez mayor de opciones diferentes. A principios de este año, la actriz Florence Pugh habló en nombre de muchos cuando afirmó que el agua es “demasiado aburrida para beber”, prefiriendo el té y el jugo de naranja prensado con flor de saúco. Los científicos coinciden en que, si bien el agua pura es la mejor, algunas de las otras opciones están bien. "Nuestro mensaje es que cualquier líquido [no alcohólico] es un buen líquido y si quieres beber té, eso es agregar líquido a tu cuerpo", dice Jennie Wilson de la Universidad de West London. “Lo mismo ocurre con el café. Hay poca evidencia de que actúe como diurético e incluso si lo hiciera, requeriría el consumo de cantidades muy grandes”.
Pero una visita al supermercado revela una amplia gama de opciones de bebidas que pretenden darte un impulso de otras maneras, no sólo de hidratación. Conocidas en la industria como “bebidas funcionales”, dos tipos principales ocupan gran parte del espacio en los estantes de las tiendas: las bebidas energéticas y las bebidas deportivas.
Las bebidas deportivas están formuladas para reemplazar líquidos y electrolitos, como sodio, potasio y calcio, en el cuerpo durante y después del ejercicio. Originalmente desarrolladas para atletas, muchas ahora se comercializan para el público en general, aunque es cuestionable si estas bebidas ofrecen algún beneficio notable sobre el agua para la persona promedio.
El agua es más que suficiente para el corredor ocasional o para alguien que va al gimnasio un par de veces a la semana, dice David Rowlands de la Universidad Massey, Nueva Zelanda. "La mayoría de estas bebidas deportivas fueron diseñadas para un alto rendimiento", afirma. "Para la mayoría de las personas, al hacer ejercicio de media hora a una hora, pueden perder 1 litro de líquido como máximo, que se reemplaza fácilmente y mucho más barato con cuatro tazas de agua pura durante un par de horas después del ejercicio".
Muchas bebidas deportivas son isotónicas, lo que significa que contienen concentraciones similares de azúcares y sales en sangre. Sin embargo, siguen siendo menos eficaces que el agua para hidratar el cuerpo porque los azúcares que contienen tienden a ser azúcares simples como la fructosa, la glucosa y la sacarosa, que se digieren rápidamente tan pronto como llegan al intestino delgado, creando una mayor concentración de azúcares. en el intestino, dice Rowlands. "El problema es que el intestino sólo puede absorber una cantidad limitada de azúcar a la vez", dice. “La tasa máxima parece rondar 1 gramo por minuto. Si entra más azúcar de la que ingresa, el cuerpo retiene el agua, lo que limita la cantidad de líquido que ingresa al cuerpo”.
Para los atletas aficionados o profesionales serios, algunos estudios muestran que las bebidas hipotónicas (bebidas que contienen algunos carbohidratos y sales, pero en una concentración más baja que en la sangre) son los mejores agentes de hidratación. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01558-y. Esto se debe a un fenómeno llamado arrastre de solventes, donde la absorción constante de carbohidratos y electrolitos a través del intestino ayuda a atraer más agua al torrente sanguíneo.
Rowlands sugiere que el agua de coco podría ser una alternativa al agua pura, ya que contiene bajas concentraciones de carbohidratos y electrolitos, similar a la formulación de bebidas deportivas hipotónicas.
Otra bebida promocionada por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo es el jugo de remolacha, pero esto no tiene que ver con la hidratación. "Esto es más bien algo que toman los atletas serios porque tiene un alto contenido de nitrato, lo que mejora el flujo sanguíneo a los músculos", dice Rowlands. "Existe alguna sugerencia de que puede mejorar el rendimiento en aficionados de alto nivel".
¿Qué pasa con las bebidas energéticas?
Las bebidas energéticas son otra categoría de rápido crecimiento con casi 50 mil millones de dólares en ventas. Particularmente populares entre los más jóvenes, están formulados para brindar un impulso de energía instantáneo a través de estimulantes como la cafeína, el guaraná y la taurina. Muchos también contienen una alta dosis de azúcar. Red Bull, por ejemplo, contiene 27 gramos de azúcar por lata de 250 mililitros, casi la ingesta máxima diaria recomendada de azúcar de 30 gramos, así como 80 miligramos de cafeína, que es aproximadamente la misma que la de una taza de café.
Si bien las bebidas energéticas pueden mantenerte alerta a corto plazo, se asocian con una peor calidad del sueño y son problemáticas para cualquier persona con una enfermedad cardíaca, debido al mayor riesgo de palpitaciones o ritmos cardíacos irregulares, razón por la cual estas bebidas conllevan advertencias para las personas. sensibles a la cafeína y algunos están restringidos a mayores de 18 años. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8083152/
La evidencia también sugiere que las bebidas energéticas azucaradas pueden tener un efecto deshidratante ya que son hipertónicas, lo que significa que contienen una mayor concentración de sal y azúcar que en la sangre. "Las bebidas hipertónicas en realidad extraen líquido del cuerpo para ayudar en la digestión", dice Rowlands.
Otra tendencia actual en la industria de las bebidas es la adición de ingredientes como ginseng, té verde, cúrcuma, vitaminas e incluso proteínas a las bebidas. Pero Hew-Butler se muestra escéptico sobre los beneficios para la salud. "Mucho de esto es sólo marketing", dice. "Si llevas una buena dieta, son cosas que obtendrás de tu comida de todos modos".
¿Cuáles son los riesgos de la deshidratación?
Las personas que tienen más probabilidades de sufrir deshidratación probablemente no sean las que se apresuran a comprar la última bebida hidratante que llega a los estantes: los adultos mayores. Un estudio de principios de este año mostró que una cuarta parte de las personas de 65 años o más tienen deshidratación por ingesta baja porque no consumen una cantidad suficiente de líquido todos los días. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37330324/. Esto está relacionado con una variedad de problemas de salud comunes, desde deterioro cognitivo hasta infecciones del tracto urinario.
Una de las razones por las que las personas mayores son más vulnerables a la deshidratación está relacionada con el reflejo de la sed, que se deteriora con la edad. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528342/. Además, algunos medicamentos pueden fomentar la pérdida de líquidos y muchos adultos mayores optan activamente por beber menos debido a la preocupación por el acceso al baño o la incontinencia.
Las personas mayores también tienen reservas de agua corporal más pequeñas, ya que el agua corporal se encuentra en los músculos y disminuye con la edad. También concentran menos bien la orina, por lo que pierden más líquido cuando van al baño, incluso cuando no han bebido lo suficiente.
Una recomendación común ha sido comprobar el color de la orina, ya que cuanto más oscuro es el color, más deshidratado estás. Sin embargo, dado que nuestros riñones son menos capaces de concentrar la orina a medida que envejecemos, esta prueba puede sugerir erróneamente que estás adecuadamente hidratado, dice Hooper.
¿A dónde nos lleva esto? El agua pura sigue siendo la mejor opción
El único mensaje constante de todos los estudios y de todos los médicos es que el agua pura es la mejor fuente de hidratación. El agua pura no contiene ninguno de los riesgos de cosas como azúcares añadidos y cafeína. El agua pura permite que su cuerpo procese el agua de forma natural sin la interferencia de ingredientes agregados. La única excepción son los deportistas de élite que necesitan bebidas hipotónicas -bebidas que contienen algunos hidratos de carbono y sales, pero en menor concentración que en sangre- para maximizar la hidratación.